L'énergie est apportée par les aliments essentiellement sous forme de glucides (ou sucres) et lipides (ou graisses). L'unité de mesure usuelle est la Kilocalorie(et le Kilojoule).

Les glucides
Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides complexes (amidon) et les glucides simples(saccharose, glucose, fructose,...). Seuls les glucides simples ont une saveur sucrée, que l'on reconnaît par exemple dans les fruits.
Le point commun de tous les glucides : ils sont surtout apportés par les aliments d'origine végétale. Le lait en contient, mais en petite quantité (lactose).

L'amidon est présent dans les céréales, les pommes de terre et les légumes secs. Les fruits et légumes frais apportent surtout des glucides simples.
L'association de ces deux types de glucides est indispensable à l'équilibre alimentaire, car les aliments qui les contiennent sont très différents du point de vue nutritionnel. Les céréales sont intéressantes pour leur apport en fibres et vitamines du groupe B, les fruits et légumes frais apportent, en revanche, de la vitamine C et des carotènes.

Mieux choisir les lipides
Les Français (adultes et enfants) consomment actuellement trop de matières grasses : ce sont surtout les lipides de constitution qui sont en cause (charcuterie, friture, aliments industriels cuisinés...).

Attention aux chips, biscuits apéritifs et viennoiseries dont les enfants abusent souvent.

Les nutriments de structures : construire un corps sain
Mais les besoins énergétiques ne sont pas tout ! Un bon carburant n'est efficace que dans un corps sain, qui se construit et s'entretient tout au long de la vie. Certains nutriments sont indispensablesà la structure de nos tissus, on les appelle nutriments "plastiques".

Les protides ou protéines
Sans protéines, aucune vie n'est possible : elles entrent dans la structure de chacune de nos cellules, et les carences en protéines sont responsables des graves états de malnutrition que l'on rencontre dans les pays en voie de développement. Les protéines sont indispensables tout au long de la vie, mais surtout en période de croissance, pour la fabrication des nouveaux tissus.

Les protéines sont apportées par les aliments d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers), et d'autre part, par certains aliments d'origine végétale (céréales et légumes secs).

En France, la population ne manque pas de protéines, mais il serait bénéfique pour notre santé de privilégier les protéines végétales, car les aliments qui les contiennent ne sont pas gras (pain, légumes secs), mais riches en vitamines et minéraux.

Les acides gras essentiels
Nos cellules sont constituées de protéines, mais aussi de lipides. Certains lipides, contenus dans les aliments, sont donc destinés à la structure de nos tissus, et non à être utilisés comme source énergétique. Ces lipides spécifiques, que notre corps ne sait pas fabriquer, sont appelés acides gras essentiels. Indispensables à la croissance et au développement cérébral, ils sont particulièrement nécessaires chez l'enfant.

Les huiles végétales et les fruits oléagineux en sont riches ; ils doivent donc être présents chaque jour dans nos menus.
Par exemple : salade de carottes, tomates, concombres, assaisonnée d'huile de tournesol, laitue aux noix, assaisonnée d'huile de maïs, compote de pommes aux amandes grillées, poire pochée et éclats de noisettes...

Certains minéraux
Enfin, des minéraux font partie intégrante de certains tissus. C'est le cas du calcium, du phosphore ou du magnésium qui constituent la structure osseuse (associés à des protéines). C'est ce qui explique les besoins particulièrement élevés en période de croissance pour ces minéraux. Les sources alimentaires de calcium et de magnésium sont les produits laitiers et les fruits et légumes frais et secs.

Vitamines, fibres et minéraux : entretien et fonctionnement
Un corps bien construit, et du carburant pour le faire fonctionner... Il faut maintenant assurer son entretien et son fonctionnement au quotidien. Des nutriments, présents en très petite quantité dans l'organisme, facilitent les réactions chimiques qui s'y déroulent : c'est la fonction essentielle des vitamines, de certains minéraux et d'autres composants spécifiques des végétaux frais.

Les vitamines

Les vitamines apportées par les aliments ont chacune un rôle spécifique :

Vitamine A : croissance et vision nocturne.

Vitamine D : croissance osseuse.

Vitamines du groupe B : elles prennent part à toutes les réactions chimiques de l'organisme, et permettent en particulier (vitamine B1, surtout) une bonne utilisation énergétique des glucides, la synthèse des protéines des tissus, etc.

Vitamine E : elle limite le vieillissement cellulaire.

Les minéraux
Les minéraux et oligo-éléments, comme les vitamines, interviennent dans différentes réactions chimiques : cuivre, cobalt, fer, iode, potassium, sodium... on en compte plus d'une trentaine. Chacun a des fonctions spécifiques.
Les fruits et légumes frais sont riches en minéraux très variés : ils contribuent donc à couvrir nos besoins, en particulier en fer, cuivre, calcium, magnésium et potassium.

Les fibres
Les fibres, présentes dans les aliments végétaux, traversent le tube digestif sans être assimilées. Elles facilitent donc le cheminement du contenu intestinal, et contribuent à une bonne hygiène interne du corps. On peut les comparer à de véritables balais microscopiques, qui débarrassent les intestins des déchets alimentaires.

On trouve des fibres dans les céréales et les légumes secs, ainsi que dans les fruits et légumes frais. Ces derniers contiennent des fibres non irritantes, qui stimulent le transit en douceur.

Clique sur Kiki le kiwi et replace les aliments dans les groupes auxquels ils appartiennent.

Zoom sur ...

Le fer des épinards
Les légumes frais contiennent du fer et les épinards, comme le fenouil, le pissenlit ou le cresson, en sont particulièrement bien pourvus. De plus, la vitamine C, présente dans ces végétaux, en facilite l'assimilation. Une réputation qui n'est vraiment pas usurpée !

Les carotènes
Ce sont des pigments orangés que l'on rencontre en particulier dans la carotte, l'abricot, la mangue ou le melon.
Outre leur rôle protecteur sur les tissus, ils sont transformés, dans l'organisme, en vitamine A (croissance et vision).
C'est pourquoi, on les appelle également provitamine A.

L'eau : une substance à part
L'eau est tout à la fois substance de structure et d'entretien de l'organisme. Elle n'apporte pas directement d'énergie (de Kilocalories), mais sans elle aucune réaction chimique ne serait possible.

Elle constitue 75 % environ du poids du corps humain et ses rôles sont multiples : elle véhicule les vitamines et les minéraux dans les différents tissus, permet l'élimination des déchets sanguins par les urines, contribue au maintien de la température corporelle...

Nos besoins sont d'environ 2,5 litres par jour... Les aliments en apportent environ 1 litre, le reste étant constitué de l'eau de boisson. À eux seuls, les fruits et légumes frais, qui en sont très riches, apportent 400 à 600 ml d'eau chaque jour, contribuant à une bonne hydratation de l'organisme.

Gros plan sur ...

Les agrumes

Originaires d'Asie et d'Amérique du Sud, ils proviennent aujourd'hui des USA et du Bassin méditerranéen (Israël, Espagne, Corse). Leur peau épaisse protège la précieuse vitamine C qu'ils contiennent. Les agrumes se classent en effet parmi les fruits les plus riches en acide ascorbique (avec le kiwi et la fraise). Une orange ou un demi pomelo couvre plus de la moitié des besoins en vitamine C d'un enfant de 10 ans.

On ne peut donc qu'encourager la consommation régulière d'agrumes tout au long de l'hiver : vitamine du tonus, la vitamine C contribue également à la protection contre les infections. Cette vitamine fragile craint l'exposition à l'oxygène de l'air : un jus d'orange fraîchement pressé doit être consommé rapidement sous peine de perdre une grande partie de ses bienfaits.

Les choux

Les choux se distinguent par leur richesse en vitamine C, et en carotènes, pigments colorés précurseurs de la vitamine A. Pour bénéficier de toute leur richesse nutritionnelle, il est préférable de les consommer crus (choux rouge et blanc râpés). Ils s'associent particulièrement bien aux carottes, pommes, noisettes, noix, petits lardons, qui adoucissent leur saveur.

Cuit, le chou perd une partie de sa vitamine C, mais sa richesse minérale n'est pas modifiée : son apport en calcium (croissance osseuse), est particulièrement intéressant pour les enfants. Choux-fleurs et brocolis dont la texture et la saveur sont souvent appréciées des petits présentent les mêmes caractéristiques nutritionnelles.

Activités

C'est la chandeleur !
Les fruits et légumes s'associent particulièrement bien aux crêpes, en apportant un complément de vitamines, de fibres et de minéraux.